Et la réponse est simple : ça dépend de ton objectif. Pas besoin de courir pendant 2h tous les jours (ouf). Voici un guide clair pour adapter la durée de tes séances en fonction de ce que tu veux vraiment obtenir.

D’abord : pourquoi fais-tu du cardio ?

Avant de parler de durée, d’intensité ou de technique… il faut revenir à l’essentiel : Pourquoi fais-tu du cardio ?
La réponse à cette question détermine tout : le type d’exercices, la durée, la fréquence, et même ta motivation à long terme.                                                                         

Trop souvent, on se lance dans une routine cardio juste parce qu’ »il faut en faire », ou parce qu’on a entendu dire que c’est bon pour la santé. Oui, c’est vrai mais sans objectif clair, on se lasse vite, on fait les mauvais choix et encore pire, on peut être amener à se blesser, bref, on n’obtient pas les résultats qu’on espérait.

Alors, posons les bases. Voici les 3 grandes raisons pour lesquelles tu pourrais (ou devrais) faire du cardio – avec pour chacune, une stratégie différente.

Si tu veux améliorer ta santé

Tu veux simplement prendre soin de ton corps, vivre plus longtemps, éviter les maladies cardiovasculaires ou le diabète ? C’est un objectif noble – et fondamental. Tu vas donc juste te sentir mieux, renforcer ton cœur, avoir plus d’énergie au quotidien ?

Parfait. Pas besoin d’aller au bout de ta vie.

Ce qu’il te faut :

• 30 à 45 minutes de cardio modéré avec de la marche, vélo, natation, course à pieds ou même des sports plus « plaisir » comme le tennis, le volley, football et j’en passe.

• Une fréquence de 3 fois ou + par semaine est totalement suffisante !

C’est suffisant pour améliorer ton système cardio-respiratoire, baisser ton stress et gagner en vitalité.

Le plus important ici ? La régularité.

Si tu veux perdre du poids

Tu veux affiner ta silhouette, perdre quelques kilos, te sentir mieux dans tes vêtements (et dans ta peau) ? Là aussi, le cardio est un super outil… mais il doit être bien utilisé.

À savoir que le cardio aide à créer un déficit calorique, c’est-à-dire que le corps brûle plus de calories qu’il n’en reçoit, permettant donc de perdre du poids. Si tu le combine à une alimentation adaptée, c’est redoutable ! Mais attention, trop de cardio peut faire fondre du muscle. De plus, Mal dosé, il peut te fatiguer et ralentir tes progrès (nous pouvons mentionner une potentielle blessure qui peut être plus grave).

Deux stratégies possibles :

1. Cardio à intensité modérée :

   • 45 à 60 minutes, type footing, rameur, elliptique

   • Idéal si tu veux garder une allure confortable mais durable

2.  

3. Cardio à haute intensité (HIIT) :

   • 20 à 30 minutes suffisent, mais ça va transpirer !

   • Exemples : circuits training, fractionné

Et surtout : combine le cardio à une alimentation adaptée et à du renforcement musculaire léger pour éviter la fonte musculaire et promouvoir la prévention des blessures.

Si tu veux gagner en performance

Tu prépares une course, un trail, un triathlon ou tu veux tout simplement augmenter ta VO2 max ? Tu es dans une logique de progression athlétique donc la stratégie est différente. L’important va donc être de varier l’intensité des séances dans la semaine : 

– L’endurance fondamentale (50% d’intensité environ)
– Le seuil anaérobie (75% d’intensité environ)
– La puissance aérobie maximale (90% et + d’intensité environ)
– La récupération active (20% d’intensité environ)

Et comme tu l’as compris, pour travailler dans toutes ces zones d’effort, il faut donc varier tes séances : Endurance longue : 60 à 90 minutes à rythme modéré pour travailler cette partie Endurance fondamentale et récup active et du Fractionné : 30 à 45 minutes avec alternance effort/repos pour s’améliorer sur la partie aérobie et vitesse maximale.

Les erreurs classiques à éviter quand on cherche à améliorer son cardio et notamment sa performance

Quand on veut progresser en cardio pour des raisons qui nous tiennent à coeur comme vu ci-dessus, on est souvent animé par une grande motivation. On veut en faire plus, plus vite, plus fort. C’est une bonne énergie… mais elle peut vite devenir contre-productive, voire dangereuse. Pour construire une progression solide et durable, il est essentiel d’éviter certaines erreurs fréquentes qui freinent les résultats et augmentent le risque de blessure ou de démotivation.

1. Faire trop de cardio intense, sans récupération

C’est l’erreur la plus répandue : croire que plus on souffre, plus on progresse. Or, c’est pendant la récupération que le corps s’adapte et devient plus fort. Enchaîner les séances à haute intensité sans repos ne laisse pas le temps aux fibres musculaires de se reconstruire, au système nerveux de récupérer, ni au cœur de se régénérer. Résultat : stagnation, fatigue, baisse des performances, voire blessures ou surentraînement.

  Ce qu’il faut faire : alterner les intensités, intégrer des jours de repos actif (ou total), et respecter un équilibre entre effort et récupération. Une bonne règle : 1 séance intense = au moins 2 jour de récupération légère.

2. Négliger l’échauffement et le retour au calme

Beaucoup de sportifs, débutants comme confirmés, zappent l’échauffement ou bâclent la fin de séance. Pourtant, ce sont deux étapes clés de la performance et de la prévention des blessures. Un bon échauffement prépare le cœur, les articulations et les muscles à l’effort. Il améliore la coordination, augmente la température corporelle et réduit drastiquement le risque de blessure.

Le retour au calme, lui, permet de ramener progressivement le rythme cardiaque à la normale, favorise la circulation sanguine et aide à éliminer les déchets métaboliques produits pendant l’effort.