Tendinite du tendon d’Achille : exercices, étirements et conseils pour renforcer et soulager la douleur (vidéo inclus)
La douleur au tendon d’Achille est l’une des blessures les plus redoutées par les coureurs et les sportifs 
Que vous ressentiez une simple gêne matinale ou une douleur persistante après vos séances, comprendre comment soigner et renforcer cette zone fragile est essentiel.
Comprendre la douleur et la tendinite du tendon d’Achille
Les causes les plus fréquentes de la douleur au tendon
Les douleurs au tendon d’Achille surviennent rarement par hasard. Voici les coupables habituels :
• L’augmentation trop rapide du volume d’entraînement 
(la règle des 10% existe pour une raison !)
• Des chaussures inadaptées ou usées qui modifient votre biomécanique
• Un manque d’échauffement avant l’effort
• Des mollets raides qui sur-sollicitent le tendon
• Les surfaces dures et le dénivelé excessif
Comment reconnaître une tendinite du tendon d’Achille ?
Les symptômes classiques sont assez caractéristiques 
:
La raideur matinale est souvent le premier signal d’alarme. Vous sortez du lit et vos premiers pas sont difficiles ? C’est un signe ! La douleur se manifeste généralement 2 à 6 cm au-dessus du talon, avec une sensation de brûlure ou de tiraillement.
Le tendon peut aussi présenter un gonflement visible et être sensible au toucher. Lors de la course, la douleur apparaît souvent en début de séance, diminue après l’échauffement, puis revient en force après l’effort.
Quand faut-il consulter un professionnel de santé ?
Ne jouez pas les héros ! 
Consultez rapidement si :
• La douleur persiste plus de 2 semaines malgré le repos
• Vous ressentez une douleur aiguë et soudaine (risque de rupture)
• Le tendon présente une bosse ou nodule palpable
• Vous boitez ou modifiez votre foulée pour compenser
• La zone devient rouge et chaude (signe d’inflammation importante)
Les meilleurs exercices de renforcement du tendon d’Achille
Contenus de page
5 exercices simples pour renforcer le tendon d’Achille
Voici votre arsenal complet d’exercices de renforcement du tendon d’Achille avec tous les détails pour une exécution parfaite 
:
1. Les montées excentriques sur pointe de pied (Protocole d’Alfredson) 
C’est l’exercice roi validé scientifiquement pour traiter les tendinites !
Position de départ et consignes :
- Debout sur une marche ou un step, avant du pied posé, talons dans le vide
- Montez sur les deux pointes de pieds (phase concentrique)
- Transférez tout votre poids sur la jambe affectée
- Descendez lentement sur cette seule jambe (comptez 3-4 secondes)
- Le talon doit descendre sous le niveau de la marche
- Gardez le corps droit, regard vers l’avant
Progression sur 8 semaines :
- Semaines 1-2 : 2×10 répétitions, descente sur 3 secondes
- Semaines 3-4 : 3×12 répétitions, descente sur 4 secondes
- Semaines 5-6 : 3×15 répétitions, ajout de 2-5 kg (sac à dos)
- Semaines 7-8 : 3×15 répétitions, charge de 5-10 kg
Fréquence :
- Phase aiguë : 1 fois par jour, 7 jours sur 7 (oui, tous les jours !)
- Phase d’entretien : 3 fois par semaine
Points d’attention :
- Une douleur jusqu’à 5/10 pendant l’exercice est acceptable et même recherchée
- Si douleur > 5/10 le lendemain matin, réduisez la charge
- Toujours faire l’exercice jambe tendue ET jambe fléchie (genou à 45°)
2. Les mollets assis avec charge (Soléaire Focus) 
Cet exercice visé au tendon d’Achille cible spécifiquement le soléaire, muscle profond crucial pour la santé du tendon.
Position de départ et consignes :
- Assis sur une chaise, pieds à plat, genoux fléchis à 90°
- Placez une charge sur vos genoux (haltères, sac lesté, bouteilles d’eau)
- Montez sur la pointe des pieds en poussant fort
- Maintenez 2 secondes en haut (contraction maximale)
- Redescendez en 4 secondes de manière contrôlée
- Les talons doivent descendre légèrement sous l’horizontale
Progression sur 6 semaines :
- Semaines 1-2 : 3×15 rép sans charge, tempo 2-2-4 (montée-pause-descente)
- Semaines 3-4 : 3×20 rép avec 5-10 kg, tempo 2-2-4
- Semaines 5-6 : 4×20 rép avec 10-15 kg, tempo 1-3-5
Fréquence :
- Rééducation : 4-5 fois par semaine
- Renforcement : 2-3 fois par semaine
- Toujours en complément des excentriques, jamais seul !
Astuce pro : Utilisez un livre épais sous l’avant du pied pour augmenter l’amplitude !
3. Les sauts à la corde progressifs (Pliométrie douce) 
Excellent pour la réactivité et l’élasticité du tendon en phase finale de rééducation.
Position de départ et consignes :
- Commencez sans corde pour maîtriser le geste
- Sautez sur l’avant du pied, talons ne touchent jamais le sol
- Genoux légèrement fléchis, absorption souple
- Fréquence : 2 sauts par seconde environ
- Respirez naturellement, restez détendu
Progression sur 10 semaines :
- Semaines 1-2 : Sauts sur place sans corde, 3×20 secondes
- Semaines 3-4 : Sauts avec corde, pieds joints, 3×30 secondes
- Semaines 5-6 : 4×45 secondes, récup 1 minute
- Semaines 7-8 : 5×1 minute, ajout de sauts alternés
- Semaines 9-10 : Introduire sauts unipodaux (10 secondes par jambe)
Fréquence :
- Ne jamais commencer avant la 4ème semaine de rééducation
- 2-3 fois par semaine maximum
- Minimum 48h entre deux séances
Contre-indications :
- Douleur > 3/10 pendant ou après
- Tendinite en phase aiguë
- Boiterie présente
4. Le travail isométrique sur pointe (Contraction maintenue) 
Parfait pour débuter en douceur ou les jours de fatigue !
Position de départ et consignes :
- Debout, pieds largeur hanches
- Montez sur la pointe des deux pieds
- Maintenez la position haute, talons décollés au maximum
- Contractez fort les mollets
- Gardez l’équilibre sans vous tenir (au début, un doigt sur le mur est OK)
- Respirez normalement pendant le maintien
Progression sur 6 semaines :
- Semaines 1-2 : 3×20 secondes bilatéral, repos 30 sec
- Semaines 3-4 : 4×30 secondes bilatéral, repos 30 sec
- Semaines 5-6 : 3×30 secondes unipodal (une jambe)
Version avancée (après 6 semaines) :
- Sur une jambe, genou légèrement fléchi
- Les yeux fermés (proprioception ++)
- Sur surface instable (coussin d’équilibre)
Fréquence :
- Peut être fait quotidiennement en échauffement
- Excellent avant les exercices excentriques
- 5-10 minutes suffisent
5. Les fentes avec élévation du talon arrière (Travail fonctionnel) 
Combine renforcement, étirement dynamique et proprioception.
Position de départ et consignes :
- Position de fente avant, pied arrière sur la pointe
- Descendez en fente (genou arrière vers le sol)
- En remontant, poussez fort sur l’avant-pied arrière
- Montez le talon arrière le plus haut possible
- Maintenez 1-2 secondes en haut
- Contrôlez la descente sur 3 secondes
- Le tronc reste droit, regard vers l’avant
Progression sur 8 semaines :
- Semaines 1-2 : 2×8 rép par jambe, poids du corps
- Semaines 3-4 : 3×10 rép, mains sur les hanches
- Semaines 5-6 : 3×12 rép, haltères 2-5 kg dans chaque main
- Semaines 7-8 : 4×12 rép, haltères 5-8 kg
Variantes pour progresser :
- Fente arrière avec élévation (plus difficile)
- Fente latérale avec poussée
- Fente marchée avec tempo lent
Fréquence :
- 2-3 fois par semaine en phase de renforcement
- Excellent en fin de séance jambes
- Toujours après un bon échauffement
Pour compléter votre travail sur le tendon, n’oubliez pas de renforcer l’ensemble de votre chaîne musculaire. Découvrez dans notre article Courir muscle quoi ? Guide complet des muscles actifs comment la course sollicite l’ensemble de votre corps et pourquoi un travail global est essentiel.
Étirements du tendon d’Achille : soulager la tension et améliorer la mobilité
Les étirements à privilégier après une douleur ou une séance de course
L’étirement du tendon d’Achille doit être réalisé avec précaution mais régularité 
:
L’étirement du mollet contre un mur (le classique indémodable !) Placez-vous face à un mur, une jambe en arrière, talon au sol. Penchez-vous vers l’avant en gardant la jambe arrière tendue. Maintenez 30 secondes, 3 fois par côté.
L’étirement avec serviette Assis jambes tendues, passez une serviette sous votre avant-pied et tirez doucement vers vous. Contrôlez parfaitement l’intensité ! 20-30 secondes, 4 répétitions.
La flexion dorsale progressive Debout sur une marche, laissez descendre doucement vos talons sous le niveau de la marche. Attention : cet étirement est intense, allez-y progressivement ! 
L’auto-massage avec balle de tennis Roulez doucement une balle sous votre voûte plantaire pendant 2-3 minutes. Cela détend toute la chaîne postérieure !
Erreurs à éviter lors de l’étirement du tendon d’Achille
Les pièges classiques qui peuvent aggraver votre situation 
:
• Étirer à froid : toujours après un échauffement minimum
• Forcer sur la douleur : l’étirement ne doit jamais être douloureux
• Les rebonds : privilégiez les étirements statiques et progressifs
• Négliger la régularité : mieux vaut 5 minutes par jour que 30 minutes une fois par semaine
• Oublier d’hydrater : buvez avant et après vos étirements !
Le collagène idéal pour la résistance des tendons et la récupération !
✅ Breveté Peptan® et fabriqué en France
✅ Poids moléculaire faible (2000 Da) pour une assimilation optimale
✅ 10g/j à dissoudre dans shaker protéiné, thé, café, porridge…
✅ Disponible en saveur neutre et fraîcheur citron
Reprendre la course à pied après une tendinite du tendon d’Achille
Les étapes de reprise progressive
La reprise doit être méthodique et patiente :
Semaine 1-2 : Marche rapide 20-30 minutes + exercices de renforcement
Semaine 3-4 : Alternance marche/course légère (1min/1min) sur 15-20 minutes
Semaine 5-6 : Augmentation progressive du temps de course (2min course/1min marche)
Semaine 7-8 : Retour progressif à la course continue
Au début, il faut vraiment aller doucement, voir marcher, ce n’ait pas une honte ]
Conseils pour éviter la récidive
Protégez votre tendon pour l’avenir :
Un bon coureur ne laisse rien au hasard ! Commence toujours ta séance par un échauffement systématique d’au moins 10 minutes : montées de genoux et talons-fesses pour réveiller les muscles et préparer les tendons.
Pense aussi à tes chaussures 
: elles perdent leur efficacité après 600 à 800 km, alors n’attends pas l’usure visible pour les changer.
Varie les surfaces 
en alternant route, trail et piste afin de répartir les contraintes sur ton corps et de réduire le risque de blessure.
Renforce ton tronc 
avec des exercices de gainage : un centre du corps solide = moins de stress sur les tendons et une foulée plus stable.
D’ailleurs, notre Programme Gainage Coureur : Exercices & Séances Efficaces t’apportera toutes les clés pour progresser. Enfin, n’oublie pas l’hydratation et la nutrition 
: les tendons ont besoin d’eau et de collagène pour rester souples et performants.
Exemple de programme de renforcement du tendon d’Achille
Semaine type de rééducation et de renforcement
Voici un programme testé et approuvé pour retrouver la forme :
| Jour | Exercices | Séries/Répétitions | Intensité |
|---|---|---|---|
| Lundi | Excentriques + Mollets assis | 3×15 + 4×20 | Modérée |
| Mardi | Étirements + Auto-massage | 20 min total | Douce |
| Mercredi | Isométrique + Fentes | 3x45s + 3×12 | Modérée |
| Jeudi | Repos actif (marche) | 30 min | Légère |
| Vendredi | Circuit complet (5 exercices) | 2 tours | Progressive |
| Samedi | Course/marche selon niveau | 20-40 min | Adaptée |
| Dimanche | Étirements longs + Récupération | 30 min | Très douce |
Comment adapter le programme selon la douleur et le niveau sportif
L’individualisation est cruciale pour votre succès :
Si douleur < 3/10 : Continuez le programme en surveillant l’évolution
Si douleur 3-5/10 : Réduisez l’intensité de 30% et augmentez le repos
Si douleur > 5/10 : Stop ! Repos 48h minimum et consultez si persistance
Pour les débutants : Commencez par 50% du volume proposé
Pour les sportifs confirmés : Ajoutez progressivement de la pliométrie après 4 semaines
Donnée scientifique : Selon une étude de Beyer et al. (2015) publiée dans l’American Journal of Sports Medicine, les exercices excentriques permettent une amélioration de 73% des tendinites chroniques après 12 semaines de pratique régulière. La clé ? La progressivité et la constance !
En résumé
La tendinite du tendon d’Achille n’est pas une fatalité ! Avec les bons exercices de renforcement, des étirements adaptés et une reprise progressive, vous retrouverez le plaisir de courir sans douleur .
Les points essentiels à retenir : • La régularité prime sur l’intensité • Écoutez votre corps et respectez la règle de la douleur • Le renforcement excentrique est votre meilleur allié • N’oubliez jamais l’échauffement et les étirements • La patience paie : comptez 6-12 semaines pour une guérison complète
Restez constant dans vos efforts, votre tendon d’Achille vous remerciera ! Et rappelez-vous : mieux vaut prévenir que guérir. Intégrez dès maintenant ces exercices dans votre routine, même sans douleur, pour construire des tendons d’acier ! 
N’hésitez pas à partager cet article avec vos compagnons de course qui pourraient en avoir besoin. Ensemble, courons plus longtemps et plus fort !